Mamaleben

Sport nach der Geburt: Der sanfte Weg zum After-Baby-Body

September 18, 2018

Endlich hat man 9 Monate Schwangerschaft überstanden, der Anblick des eigenen Babys verzaubert jede müde Minute des Tages und alles dreht sich nur um das kleine Wunder, welches ab nun zur Familie gehört. An Sport sollte in diesen magischen Tagen und Wochen nach der Entbindung nun erstmal wirklich nicht gedacht werden – Wochenbett eben. Doch nach einiger Zeit entsteht vielleicht der Wunsch, sich wieder etwas mehr zu betätigen.

Jede Geburt ist einmalig und hinterlässt zumeist körperliche Wunden. Egal ob spontan entbunden wurde, per Einleitung oder Kaiserschnitt: Der Körper braucht Zeit zur Erholung – schnelles und intensives Training kann dabei weitaus hinderlicher sein, als langsamer und kontinuierlicher Fitnessaufbau. Das habe ich am eigenen Leib erfahren. Damit du nicht die gleichen Fehler machst wie ich, möchte ich dir gerne einen sanften Weg zum After-Baby-Body ans Herz legen.

Besonders nach einem Kaiserschnitt ist körperliche Aktivität schwierig, da man durch die frische Narbe ja noch sehr eingeschränkt ist. Ich konnte nach meinem Kaiserschnitt 4 Tage lang nur unter heftigsten Schmerzen aufstehen, das hatte ich bei den vorherigen spontanen Geburten ganz anders erlebt.

Bereits im Krankenhaus wird mit der sogenannten Mobilisierung begonnen: Raus aus dem Bett, ein paar Schritte laufen, nach Möglichkeit gerade stehen usw.. Eigentlich nicht besonders schwierig, für mich anfangs allerdings eine unlösbare Aufgabe.

Zunächst sind also alle normalen Tätigkeiten Training für den Körper, denn nach 9 Monaten Ausnahmezustand muss er sich erstmal wieder „zurechtruckeln“ und langsam all das zurückbilden, was dem Baby sein Wachstum ermöglicht hat.

Rückbildungsgymnastik

Der erste Schritt in Richtung Sport nach Geburt sollte nach meiner Erfahrung eine vernünftige Rückbildungsgymnastik sein. In diesem Kurs trainierst du auf sanfte Art und Weise spezielle Muskelgruppen, machst Dehnübungen und baust deine Körperspannung neu auf. Ich habe einen Rückbildungskurs ca. 8 Wochen nach der Kaiserschnitt-Geburt meiner Zwillinge besucht und konnte problemlos bei allen Übungen mitmachen.

Dein Baby kannst du in den meisten Kursen mitnehmen, die Kleinen amüsieren sich dort zumeist mit Spielzeug und anderen Mini-Menschen. Ich habe einen sehr lustigen und informativen Bericht zum Thema Rückbildung geschrieben, da findest du noch weiterführende Infos 😊

Falls dir der Aufwand eines Kursbesuchs zu hoch ist, oder in deinem Umfeld keiner angeboten wird, kannst du auch vor dem Fernseher mit einer simplen Matte (Handtuch reicht auch) ein wenig turnen. Online gibt es viele kostenlose Videos, in den die Übungen mittlerweile auch auf Kaiserschnitt – Mamis zugeschnitten sind. Der Vorteil: Du musst keine Fahrzeit einplanen, keine Wickeltasche packen, kein hungriges Baby mitnehmen. Der Nachteil: Du wirst in deiner Haltung nicht korrigiert und hast nicht den gleichen Spaß, der in einer Gruppe mit 10 Frauen und ihren Babys meistens entsteht.

Nicht zu viel und nicht zu schnell

Ich hatte immer viel Sport gemacht und so reichte mir der eine Kurstermin pro Woche bald nicht mehr aus. Mein Körper hatte sich trotz des Kaiserschnitts recht schnell regeneriert und ich wollte gerne noch mehr in Bewegung sein.

Obwohl mir ein ganz leises Bauchgefühl signalisierte, dass auch mein leichtes Jogging eigentlich schon zu viel für Muskeln und Knochen waren, hörte ich nicht darauf. Angespornt von meinem sinkenden Gewicht und der sichtbaren Veränderung meiner Körpermitte lief ich nahezu täglich eine 30-minütige Strecke durch den Wald. Vor mir schob ich den Zwillingswagen, denn meine beiden genossen (meistens) die holprige Ausfahrt an der frischen Luft.

Zuhause angekommen hängte ich gerne noch ein paar Bauchübungen an mein Training an. Cardio Training ist gut, dachte ich mir, gezieltes Bauchmuskeltraining aber noch besser! Zwar wusste ich aus meinem Rückbildungskurs, dass Übungen für die Bauchmuskulatur nur mit minimaler Belastung und geringen Wiederholungen ausgeführt werden sollten. Aber da ich keine Schmerzen oder ähnliches verspürte, hielt ich mich immer weniger daran.

Rektusdiastase

Tja, hätte ich mal mehr auf meinen Körper gehört! Ein Standard Besuch beim Arzt brachte mir ein paar Wochen später die Diagnose „Rektusdiastase“ ein. Die geraden Bauchmuskeln hatten sich nicht richtig geschlossen, so dass ein spürbarer Spalt zwischen ihnen blieb. Nicht bedrohlich, aber dennoch unschön – und vermutlich selbstverschuldet durch zu frühes und zu intensives Training.

Mein Arzt empfahl mir bestimmte Übungen, um der Rektusdiastase entgegen zu wirken. Auch eine OP sei möglich, so sein Hinweis, doch darauf war ich nun wirklich nicht erpicht.

Ich begann also damit, spezielle Übungen zu machen. Ganz langsam und gaaanz langweilig. Diesmal nicht aus optischen, sondern aus rein medizinischen Gründen. Der Effekt? Na ja, nicht so schnell und nicht so überzeugend, wie ich ihn mir gewünscht hätte. Die Rektusdiastase hat sich zwar weiter geschlossen, ist aber immer noch da.

Egal ob spontane Geburt oder Kaiserschnitt: Eine Schwangerschaft ist eine Höchstleistung des Körpers. Nicht umsonst gibt es den schönen Hebammen-Spruch…

9 Monate kommt es, 9 Monate geht es

Ich kann euch wirklich nur empfehlen, euch Zeit zu geben. Es gibt nichts Schlimmeres als die Fotos von irgendwelchen (A/B/C)- Promis, die noch im Krankenhaus mit ihren Gymnastikübungen anfangen und dabei quietschvergnügt und top gestylt in die Kamera lächeln. Lasst euch davon nicht verrückt machen, das ist NICHT DIE REALITÄT!

Ein After-Baby-Body in dem ihr euch wohl fühlt, ist durchaus erstrebenswert. Sport kann dabei helfen. Aber manchmal bringen viele kleine Schritte einen schneller ans Ziel, als einige viel zu große Sprünge.

Seid gut zu euch und euerm Körper, steckt eure Energie in euer Baby und gebt euch genug Zeit zur Regeneration. Strahlen tut ihr von Innen heraus sowieso schon 😊

Meine Tipps im Überblick
1. Beginne mit Rückbildungsgymnastik
2. Starte sanft und steigere dich langsam
3. Verbinde deine Aktivität mit der des Babys
4. Verzichte auf einseitiges Bauchmuskeltraining
5. Hol dir fachliche Unterstützung
6. Gib deinem Körper Zeit

 

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